2023. 7. 25. 20:42ㆍ카테고리 없음
달리기는 건강에 다양한 긍정적인 영향을 미치는 운동으로 가장 쉽고 어디에서든 언제나 할 수 있는 너무나 친숙한 운동입니다. 많은 장점을 가지고 있는 달리기의 운동효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
먼저 달리기는 다들 아시다시피 유산소운동으로 심폐지구력 향상 및 체중 관리에 주목적을 두고 있습니다. 하지만 그 외에도 스트레스 감소와 면역력이 강화되는 등 신체적인 측면 외에도 마인드적인 측면에서도 많은 장점을 가지고 있습니다.
이제 달리기의 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
달리기 운동효과
- 심폐 지구력 향상 : 달리기는 심폐 기능을 향상하는데 도움이 됩니다. 꾸준한 달리기로 심장과 폐의 기능을 강화하여 혈액과 산소를 효율적으로 순환시켜 전반적인 심폐지구력을 향상합니다.
- 체중 관리 : 달리기는 칼로리 소모를 촉진하므로 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 됩니다. 지속적인 유산소 운동으로 체지방을 감소시키고 하체의 근육량을 유지할 수 있습니다.
- 뼈 건강 강화 : 달리기는 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 골밀도 증가는 골다공증과 같은 뼈 관련 문제 예방에 도움이 됩니다. 뼈 건강에 문제가 있으신 분들은 너무 많은 달리기보다는 적당한 달리기로 뼈 건강을 증진시킬 수 있겠네요.
- 스트레스 감소 : 달리기는 신체의 내화학적인 물질인 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진시켜 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 자연 속에서 달리는 것은 심신을 진정시키는 효과가 있습니다.
- 면역력 강화 : 꾸준한 달리기로 인해 면역체계가 강화되어 감염과 질병에 대한 저항력이 향상됩니다.
- 뇌 기능 향상 : 유산소 운동 달리기는 집중력과 기억력을 향상해 뇌 기능을 증진하는데 도움이 됩니다.
- 건강한 심리상태 : 달리기는 자기 만족감과 성취감을 높여줄 수 있습니다. 목표를 설정하고 달성하는 과정은 긍정적인 자아감각을 형성하는 데 기여합니다.
이러한 장점과 효과들로 인해 달리기는 건강한 라이프스타일을 지향하는 사람들에게 매우 추천되는 운동입니다. 그러나 신체적인 한계나 건강 상태를 고려하여 적절한 운동 강도와 루틴을 유지하는 것이 중요합니다.
달리기 잘하는 방법
달리기의 효과는 알아보았으니 달리기를 잘하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 달리기 잘하는 방법에는 각 개인마다 목적이 다를 수 있습니다. 제대로 된 자세, 기록 단축, 체력 향상 등등 개개인이 추구하는 방향에 따라 달리기 잘하는 방법도 알아가시면 좋을 듯합니다.
- 올바른 자세 유지 : 달리기를 시작할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등은 똑바로 하고 어깨를 펴고 팔을 자연스럽게 흔들어주며, 허리를 곧게 펴고 복부를 수축시켜야 합니다. 머리는 약간 앞을 향하게 하고 몸의 무게를 앞쪽에 두어 전반적인 균형을 유지합니다.
- 발걸음 및 보폭 : 보폭은 너무 크거나 작지 않도록 해야 합니다. 너무 큰 보폭은 효율성을 떨어뜨리고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 발을 적당한 보폭으로 달려 나가며 발바닥 전체를 사용하여 팽팽하지 않고 자연스럽게 달리도록 합니다.
- 호흡 컨트롤 : 꾸준하고 규칙적인 호흡은 달리기에 매우 중요합니다. 가능하면 코로 숨을 들이마시코 입으로 완전히 내쉬는 게 좋습니다. 보통 자주 쓰는 호흡은 씁씁하 씁씁하하 두 가지 방식의 호흡입니다. '씁'은 코로 숨을 들이마시는 것이고 '하'는 입으로 뱉는 호흡입니다.
- 적절한 신발착용 : 달리기에는 적합한 신발을 착용하는 것이 매우 중요합니다. 발의 형태와 걸음에 맞는 신발을 찾아야 하며 또 쿠션과 지지력을 확인해야 합니다. 나에게 맞지 않는 신발을 신었을 경우 1~2km만 뛰어도 물집이 잡히는 경우가 허다합니다. 신발을 운동화를 전문으로 제작하는 회사의 러닝화를 신어야 물집이 안 생기고 발목을 편안하게 잡아줍니다. 제가 신어본 결과로는 젝시믹스(젝시믹스 공식홈페이지) 신발이 괜찮았습니다.
- 트레이닝 : 달리기를 잘하려면 달리기를 많이 하는 것이 중요하지만 그 외에도 다양한 트레이닝을 추가하여 근력과 유연성을 향상해야 달리기를 잘할 수 있습니다. 근력 트레이닝과 스트레칭을 꼭 포함시켜 전반적인 신체의 유연함과 체력을 향상해야 합니다.
이러한 방법들을 참고해서 달리기를 하다 보면 저절로 잘 뛰시게 될 겁니다. 달리기를 잘하려면 달리기를 많이 해보는 방법밖에는 없습니다. 처음부터 너무 큰 목표를 잡지 않고 차근차근 작은 목표(ex: 1.5km 완주 -> 2km 완주 -> 3km 완주 -> 1.5km 기록 단축... 등)부터 이뤄나가면 즐겁고 건강한 달리기 운동이 될 듯합니다.
매일 5km를 달린다면?
매일 3~5km 달리기를 한다고 할 때, 분명 우리 몸에는 많은 변화가 일어날 것입니다. 심폐지구력이 향상될 것이며, 스트레스 감소, 하체 근력강화, 그리고 심신의 안정까지 다양한 효과가 있습니다. 하지만 이렇게 고강도 달리기를 매일 하다 보면 분명 신체적인 부작용이 따를 수 있습니다.
- 과도한 피로 및 부상 : 적절한 휴식 및 균형 있는 운동계획 없이 매일 달리기를 한다면 근골격계에 부담을 주고 부상(족저근막염, 또는 발목 피로골절, 무릎 통증 등)이 있을 수 있습니다.
- 오버 트레이닝 : 체력 감소, 피로 증가, 수면 질 저하 등으로 나타날 수 있습니다.
- 다양성 부족 : 매일 같은 유형의 달리기만 한다면 다른 근육군들을 무시할 수 있으며, 심리적으로도 지루함을 느낄 수 있습니다. 다양한 유형(왕복 달리기, 인터벌 달리기 등)을 통해 다른 근육군들을 자극하며 균형 있게 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.